Hướng dẫn tập gym đúng cách

Cùng tham khảo những hướng dẫn tập gym đúng cách nhé. Hãy tập luyện chăm chỉ để có một vóc dáng thật đẹp nha.


Chỉ một động tác cũng có “đùi đẹp, tay đô”


Tên bài tập: deadlift

Các cơ tham gia: cơ đùi, cơ lưng và bắp tay sau

Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 tạ đẩy. Đối với những bạn mới tập luyện, các ấy chỉ nên chọn loại tạ nhẹ, vừa sức của mình thôi nhé! Tùy theo thời gian tập và sức khỏe mà XY có thể nâng dần mức tạ lên.

Tư thế sẵn sàng:

- Đứng thẳng

- Lưng thẳng, vai thẳng

- Đầu và mắt nhìn thẳng

- 2 tay cầm tạ, một tay cầm theo chiều úp mặt tay xuống, một tay cầm theo chiều ngược lên.

2 chân mở rộng bằng vai sao cho các ấy có tư tế thoải mái, vững vàng nhất khi tập

Bắt đầu tập thôi nào!!!

Đẩy người xuống sao cho tạ gần chạm chân, đẩy hông và mông ra sau. Các ấy chú ý kéo thanh tạ theo sát với ống đồng nghen!

Đẩy người lên về vị trí cũ. Đẩy hông lên phía trước và mở vai cùng lúc.

Chú ý nè!

Trong suốt quá trình tập, lưng luôn luôn phải giữ thẳng.

Khi đưa người lên trên thì thở ra và đưa người xuống dưới thì hít vào.

Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 10 – 15 lần/hiệp.

Tiêu diệt hoàn toàn mỡ bụng với tạ và bóng

Bài tập này dành cho các bạn nam đó nha!

Tên động tác: Russian twist with ball.
 
Các cơ tham gia: cơ bụng.
 
Dụng cụ cần chuẩn bị: Bóng tập thể hình, 1 chiếc tạ đĩa. Đối với những bạn mới tập luyện, các ấy chỉ nên chọn loại tạ nhẹ, vừa sức của mình thôi nhé! Tùy theo thời gian tập và sức khỏe mà XY có thể nâng dần mức tạ lên.
 


Tư thế sẵn sàng:

- Nằm lên bóng sao cho 2 vai đặt trên bóng.
 
- Lưng, đầu và mắt hướng thẳng.

- 2 tay cầm tạ đĩa đưa cao lên trên và song song với nhau.
 

 
- 2 bàn chân chạm đất và vuông góc với người.
 

 
Bắt đầu tập thôi nào!!!

Vặn eo và đánh tay sang bên trái đồng thời hít vào. Sau đó, đưa tay và người về vị trí cũ và thở ra.
 

 
Thực hiện động tác tương tự nhưng xoay sang bên phải. 
 
 
Chú ý nè!

Trong quá trình tập, bạn cần giữ lưng luôn thẳng và cân bằng trên bóng. Thở đều và tập trung giữa các bước vặn mình.
 
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).

Bụng 6 múi với bài tập "dễ nhất quả đất"


Các cơ tham gia: Cơ bụng dưới.
 
Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 tạ tay.
 
Tư thế sẵn sàng:
 
- Nằm thẳng, mắt nhìn thẳng.
 
 bung-6-mui-voi-bai-tap-de-nhat-qua-dat
 
- Tay cầm tạ hướng hơi chếch lên tầm mắt.
 
bung-6-mui-voi-bai-tap-de-nhat-qua-dat
- 2 chân chụm lại, giơ cao vuông góc với thân.
 
bung-6-mui-voi-bai-tap-de-nhat-qua-dat
 
Bắt đầu tập nào!
 
- Gập người tới khi tạ chạm mũi chân. 
 
- Chân vẫn giữ nguyên vị trí.
 
 bung-6-mui-voi-bai-tap-de-nhat-qua-dat 
 
- Từ từ đưa về vị trí cũ.
 
- Đưa lên thở ra, hạ xuống hít vào.
 
bung-6-mui-voi-bai-tap-de-nhat-qua-dat
 
Lưu ý, lưu ý nè!!! 
 
Khi tập động tác, tránh hạ chân xuống khi đưa tạ lên.Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.
 
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).
 


Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc


Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 quả tạ đĩa

Các cơ tham gia: cơ đùi và hông

Tư thế sẵn sàng:
 
Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc 1
 
- 2 tay cầm tạ để trước ngực, lưng thẳng, đầu để thẳng.

Cùng tập thôi nào!!!
 
Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc 2
- Đẩy người lên tới khi người đứng thẳng.
 
- 2 tay cầm tạ vẫn giữ nguyên trước ngực.
 
Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc 3
 
- Khi đẩy người lên thì thở mạnh ra.
 
- Đưa người về vị trí cũ và hít sâu vào.
 
Lưu ý lưu ý nè!!!
 
Không nên chọn tạ quá nặng vì có thể gây tổn thương đến cột sống của bạn. Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.
 
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).



Rèn luyện cơ eo giúp XY tăng độ quyến rũ

 

Các cơ tham gia: cơ liên sườn.
 
Tư thế sẵn sàng:

 Rèn luyện cơ eo giúp XY tăng độ quyến rũ 1
 
- Người nghiêng, giữ phần thân trên nâng cao.
 
- Lưng thẳng, đầu để thẳng.
 
- Tay chống hông,  cánh tay còn lại trụ vuông góc với sàn.
 
Rèn luyện cơ eo giúp XY tăng độ quyến rũ 2
 
- 2 chân khép lại để thẳng
 
Cách thực hiện:

 Rèn luyện cơ eo giúp XY tăng độ quyến rũ 3
 
- Đẩy hông cao lên đồng thời thở ra.
 
- Sau đó đưa người trở về vị trí ban đầu và hít sâu vào.
 
- Khi đẩy hông lên thì chân, tay vẫn giữ ở vị trí ban đầu.
 
Lưu ý, lưu ý nè!!!
 
Khi tập động tác, luôn giữ  khoảng cách giữa phần thân trên với sàn.Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.
 
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).

Biến hóa ra bắp tay con chuột cùng bài tập tạ

Động tác đơn giản mà đem lại hiệu quả lắm đấy các bạn ạ!

Các cơ tham gia: Cơ tay.

Dụng cụ cần chuẩn bị: 2 quả tạ tay, bóng tập thể hình.

Tư thế sẵn sàng:

Biến hóa ra bắp tay con chuột cùng bài tập tạ 1
 
- Ngồi lên bóng.
 
- Lưng thẳng, đầu để thẳng.
- 2 tay cầm tạ để ngang vai.
 
Biến hóa ra bắp tay con chuột cùng bài tập tạ 2
 
- Chân để thẳng.
 
- 2 bàn chân mở rộng bằng vai.

Cách thực hiện:

Biến hóa ra bắp tay con chuột cùng bài tập tạ 3

 
- Dùng lực tay đẩy ta qua đầu đồng thở thở mạnh bằng miệng.
 
Biến hóa ra bắp tay con chuột cùng bài tập tạ 4


- Đưa tay về vị trí cũ và hít sâu vào bằng mũi.
 
Lưu ý, lưu ý nè!!!
 
Không nên chọn tạ quá nặng vì có thể gây tổn thương đến cột sống của bạn. Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.
 
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).
 

 Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống:

+ Trước khi tập:

Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.

+ Sau khi tập:

Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.

- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!

Bài viết trong chủ đề này


      Không có bài viết nào!

Đặt câu hỏi

Bạn muốn biết thêm về chủ đề Hướng dẫn tập gym đúng cách xin vui lòng đặt câu hỏi tại đây để được trợ giúp
Hỏi đáp của bạn phải gõ bằng tiếng việt có dấu và có nội dung lành mạnh, không mang nôi dung phản động, không vi phạm thuần phong mỹ tục Việt Nam. Hỏi đáp có nội dung xấu sẽ bị xóa.

Câu hỏi về chủ đề này

Top 100 Câu hỏi mới nhất

avatar
comaytim8115 hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp + 1 ngày trước
1 Trả lời 162 click
avatar
Tranthang2435 hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp + 1 ngày trước
1 Trả lời 134 click
avatar
indalite5359 hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp + 1 ngày trước
0 Trả lời 206 click
avatar
cuongmai5217 hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp + 1 ngày trước
0 Trả lời 34 click