Hướng dẫn tập tạ hiệu quả nhất

Cùng tham khảo những hướng dẫn tập tạ hiệu quả nhất nhé. Các XY hãy cùng tập luyện để có cánh tay rắn chắc, khỏe khoắn nha.


Tập tạ cho ánh tay rắn chắc


Dụng cụ cần chuẩn bị: 2 quả tạ tay. Tùy theo thời gian tập và sức của từng người để lựa chọn độ nặng của tạ. Nếu bạn mới tập thì chỉ nên chọn tạ khoảng10kg trở xuống còn thời gian tập đã lâu thì có thể chọn tạ 15kg.

Tư thế sẵn sàng:

Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ để xuôi theo thân.

Bắp tay áp sát vào người.

Đầu để thẳng, mắt nhìn thẳng.

Hai chân để thẳng. Khoảng cách giữa 2 chân không quá rộng cũng không quá hẹp miễn sao tạo được độ vững cho cơ thể trong quá trình tập.

Cùng tập thôi nào!

Dùng lực cánh tay đẩy tạ lên cho tới khi tạ gần chạm vai.

Khi đẩy lên thì cánh tay phải áp sát người, lòng bàn tay hướng vào trong.

Đưa tay về vị trí cũ.

Chú ý: Đưa tay lên nhanh và đưa xuống chậm. Khi xuống thì để thẳng hẳn tay ra.

Làm tương tự với tay còn lại.

Cách thở trong quá trình tập:

Theo lí thuyết, bạn nên thở ra khi kéo tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn có thể hít – thở thoải mái theo phản xạ của cơ thể chứ không nên quá tập trung vào việc thực hiện cho đúng lí thuyết gây bối rối khi tập luyện.
 

Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc


Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 quả tạ đĩa

Các cơ tham gia: cơ đùi và hông

Tư thế sẵn sàng:
 
Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc 1
 
- 2 tay cầm tạ để trước ngực, lưng thẳng, đầu để thẳng.

Cùng tập thôi nào!!!
 
Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc 2
- Đẩy người lên tới khi người đứng thẳng.
 
- 2 tay cầm tạ vẫn giữ nguyên trước ngực.
 
Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc 3
 
- Khi đẩy người lên thì thở mạnh ra.
 
- Đưa người về vị trí cũ và hít sâu vào.
 
Lưu ý lưu ý nè!!!
 
Không nên chọn tạ quá nặng vì có thể gây tổn thương đến cột sống của bạn. Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.
 
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).

 
 

Cùng luyện rèn cho bờ vai rộng và đẹp

Các cơ tham gia: toàn bộ cơ vai

Dụng cụ cần chuẩn bị: 2 quả tạ tay (tùy thuộc vào sức khỏe mỗi người để chọn tạ nặng hay nhẹ)

Tư thế sẵn sàng:

Đứng thẳng. Ngực ưỡn ra phía trước.

Tay cầm tạ và gập vuông góc với thân sao cho tạ ép gần sát với vai.

Đầu để thẳng. Mắt nhìn thẳng.

Hai chân để thẳng. Khoảng cách giữa 2 chân không quá rộng cũng không quá hẹp miễn sao tạo được độ vững cho cơ thể trong quá trình tập.

Động tác 1:

Đẩy tạ lên trên đầu và thở ra. Khi đẩy tạ lên thì 2 tạ sẽ gặp nhau.

Tay đưa thẳng lên trên, không đưa tay ra trước hay ngả ra sau.

Để tay thoải mái, không khóa tay lại.

Động tác 2:

Đưa tạ xuống dưới và hít vào.

Chú ý: Khi đẩy tạ lên, các bạn đẩy tay nhanh và làm ngược lại với khi đưa tạ xuống nghen. Đối với những bạn muốn có bắp tay to và đẹp thì nên tập với tạ nặng (10kg trở lên). Mỗi lần thực hiện từ 8 đến 12 lần. Còn với những bạn mới tập thì nên tập với tạ nhẹ và mỗi lần thực hiện từ 15 đến 20 lần.

Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống:
 
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
 
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
 
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!

Bụng săn chắc với bài tập "dễ như ăn kẹo"


Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 quả tạ tay.
 
Các cơ tham gia: cơ lườn.
 
Tư thế sẵn sàng:
 
- 1 tay cầm tạ, tay còn lại đặt ngang vai.

- 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân chếch chữ V.
 
- Giữ lưng và đầu thẳng.
 
Cách thực hiện:
 
Bụng săn chắc với bài tập "dễ như ăn kẹo" 1

- Nghiêng người theo bên tay cầm tạ và thở mạnh ra.
 
Bụng săn chắc với bài tập "dễ như ăn kẹo" 2
 
- Chân không di chuyển. Đưa người về vị trí cũ và hít vào.
 
Lưu ý, lưu ý!!!
 
Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng. Giữ chắc cơ thể khi nghiêng người. Tránh thói quen tập một bên tay quá lâu.
 
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).
 

Những lưu ý cho bạn khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống:

+ Trước khi tập:

Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.

+ Sau khi tập:

Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, bạn nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.

- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!


Tập thể hình cơ tay và cơ đùi

Tên bài tập: deadlift

Các cơ tham gia: cơ đùi, cơ lưng và bắp tay sau

Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 tạ đẩy. Đối với những bạn mới tập luyện, các ấy chỉ nên chọn loại tạ nhẹ, vừa sức của mình thôi nhé! Tùy theo thời gian tập và sức khỏe mà XY có thể nâng dần mức tạ lên.

Tư thế sẵn sàng:

- Đứng thẳng

- Lưng thẳng, vai thẳng

- Đầu và mắt nhìn thẳng

- 2 tay cầm tạ, một tay cầm theo chiều úp mặt tay xuống, một tay cầm theo chiều ngược lên.

2 chân mở rộng bằng vai sao cho các ấy có tư tế thoải mái, vững vàng nhất khi tập

Bắt đầu tập thôi nào!!!

Đẩy người xuống sao cho tạ gần chạm chân, đẩy hông và mông ra sau. Các ấy chú ý kéo thanh tạ theo sát với ống đồng nghen!

Đẩy người lên về vị trí cũ. Đẩy hông lên phía trước và mở vai cùng lúc.

Chú ý nè!

Trong suốt quá trình tập, lưng luôn luôn phải giữ thẳng.

Khi đưa người lên trên thì thở ra và đưa người xuống dưới thì hít vào.

Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 10 – 15 lần/hiệp.

Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống:
 
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
 
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
 
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!



• Hỏi đáp về
Bạn muốn biết thêm về chủ đề xin vui lòng đặt câu hỏi tại đây để được trợ giúp
Gửi
Hỏi đáp của bạn phải gõ bằng tiếng việt có dấu và có nội dung lành mạnh, không mang nôi dung phản động, không vi phạm thuần phong mỹ tục Việt Nam. Hỏi đáp có nội dung xấu sẽ bị xóa.

Bài viết trong chủ đề này


      Không có bài viết nào!

• Các nội dung liên quan:

Top 10 Câu hỏi mới nhất

avatar
An_nick hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp 4 giờ trước
0 Trả lời 6 click
avatar
An_nick hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp 13 giờ trước
0 Trả lời 3 click
avatar
An_nick hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp 13 giờ trước
0 Trả lời 6 click
avatar
An_nick hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp 14 giờ trước
0 Trả lời 2 click
avatar
An_nick hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp 14 giờ trước
0 Trả lời 3 click