Luyện tập cho vòng 3 hoàn hảo.

Luyện tập vùng mông và đùi luôn là phần khó nhất đối với nhiều chị em phụ nữ.

Tuy nhiên, với 3 bài tập đơn giản mà hiệu quả dưới đây, bạn có thể nhanh chóng có được vòng 3 hoàn hảo.

 Luyện tập cho vòng 3 hoàn hảo, Làm đẹp,

Bài tập uốn sau

Dụng cụ: Một bức tường vững chắc để làm điểm tựa và tạ tay.

Hướng dẫn: Dứng đối diện, cách tường khoảng 30cm. Chống tay lên tường. Từ từ uốn cong lưng ra sau. Giữ một chân chạm đất và co chân còn lại lên. Bạn hãy cố gắng uốn lưng sao cho cơ mông thật căng, hông hướng về trước và thân trên gần song song với mặt đất.

Số lần: Khi mới bắt đầu, bạn nên luyện tập 2 vòng, mỗi vòng 10 lần uốn. Giữa mỗi vòng nên nghỉ khoảng 1 phút. Khi đã quen dần, bạn nên nâng độ khó bằng cách phối hợp thêm tạ tay vào bài tập.

Động tác với bước trước

Luyện tập cho vòng 3 hoàn hảo, Làm đẹp,

Dụng cụ: Cầu thang và tạ tay.

Hướng dẫn: Dứng cách xa bậc cầu thang khoảng 60cm, giữ tạ ở hai bên tay, bước lên bậc thang bằng chân phải trong khi nhún mũi chân trái và hơi khuỵu gối. Đổi chân và lặp lại động tác. Động tác này có tác dụng làm căng cơ mông và gân chân.

Số lần: bắt đầu với 1 vòng (10 lần/vòng). Nếu bạn thấy khó khăn khi luyện tập với cầu thang, bạn có thể luyện tập trên sàn nhà phẳng.

Động tác nâng hông

Luyện tập cho vòng 3 hoàn hảo, Làm đẹp,

Nằm ngửa, co hai chân

Luyện tập cho vòng 3 hoàn hảo, Làm đẹp,

Đẩy hông lên trước đồng thời duỗi thẳng một chân

Dụng cụ: Không có.

Hướng dẫn: nằm ngửa người trên sàn nhà và co 2 chân lên. Bàn chân chạm mặt sàn, 2 tay để xuôi theo chiều dài cơ thể. Co cơ mông lại và nâng hông lên trong 2 giây, đồng thời duỗi thẳng 1 chân hướng lên trời. Hạ người xuống và tiếp tục động tác với chân còn lại.

Số lần: Bắt đầu với 2 vòng, mỗi vòng 10 lần. Để luyện tập dễ dàng hơn, bạn có thể bỏ qua động tác duỗi chân.

Nếu bạn luyện tập đúng theo những chỉ dần trên đây, bạn sẽ có một vòng 3 và cặp đùi săn chắc.

Bài tập cho vòng 3.

Động tác 1:

Bài tập cho vòng 3 săn chắc, Khỏe và đẹp, Làm đẹp, bai tap cho vong 3, tap cho vong 3, tap cho vong 3 to, tap cho vong 3 san chac, tap the duc cho vong 3, tap the duc cho vong 3 san chac

Bài tập này không cần di chuyển nhiều nhưng lại rất hiệu quả. Bạn nằm xuống, hướng mặt xuống sàn, cánh tay để dưới đầu và chân duỗi căng ra phía sau.

Gập cong đầu gối chân phải và đặt bàn chân lên chân trái. Nâng phần đầu gối gập con lên ở mức cao nhất có thể nhưng lại không di chuyển phần hông.

Bạn lặp lại nhiều lần sau đó thì đổi chân.

Động tác 2:

Bài tập cho vòng 3 săn chắc, Khỏe và đẹp, Làm đẹp, bai tap cho vong 3, tap cho vong 3, tap cho vong 3 to, tap cho vong 3 san chac, tap the duc cho vong 3, tap the duc cho vong 3 san chac

Đối với bài tập này bạn cần chuẩn bị một cặp tạ nặng khoảng 2,5kg – 3,5 kg.

Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, giữ tạ ở phía trước đùi. Hạ thấp phần thân trên của bạn xuống cho đến khi nó song song với sàn. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên vài lần.

Bạn cũng có thể nâng số cân nặng của tạ lên khoảng 4kg – 6kg để thực hiện động tác sau: Ngồi xổm với cánh tay thẳng và lưng hơi cong. Tiếp theo nâng tạ, kết hợp với việc nâng mông lên và đẩy hông của bạn về phía trước. Sau cùng hạ thấp tạ xuống và hoàn thành động tác trên.

Động tác 3:

Bài tập cho vòng 3 săn chắc, Khỏe và đẹp, Làm đẹp, bai tap cho vong 3, tap cho vong 3, tap cho vong 3 to, tap cho vong 3 san chac, tap the duc cho vong 3, tap the duc cho vong 3 san chac

Nằm xuống, hướng mặt lên sàn. Nâng chân lên, bẻ cong đầu gối và chạm 2 lòng bàn chân vào nhau. Sau đó mở rộng chân sang 2 bên càng xa càng tốt. Tiếp theo kéo chân về trong khi đó vẫn giữ sự kéo căng ở mặt đùi trong.

Động tác 4:

Bài tập cho vòng 3 săn chắc, Khỏe và đẹp, Làm đẹp, bai tap cho vong 3, tap cho vong 3, tap cho vong 3 to, tap cho vong 3 san chac, tap the duc cho vong 3, tap the duc cho vong 3 san chac

Trụ sàn bàng 2 bàn tay và đầu gối với lưng thẳng và bụng thắt chặt lại. Nâng và bẻ cong đầu gối phải ra hướng phía ngoài. Sau đó đá thẳng chân sang hướng bên phải, rồi rút chân về và đổi chân tương tự. Bạn thực hiện động tác này 15 lần.

Động tác 5:

Bài tập cho vòng 3 săn chắc, Khỏe và đẹp, Làm đẹp, bai tap cho vong 3, tap cho vong 3, tap cho vong 3 to, tap cho vong 3 san chac, tap the duc cho vong 3, tap the duc cho vong 3 san chac

Nằm xuống sàn, hướng mặt lên và cánh tay mở rộng sang 2 bên. Bẻ cong đầu gối phải trong khi vẫn giữ chân trái thẳng và cao hơn mặt sàn vài cm.

Nâng chân trái lên cho đến khi nó cao bằng chân phải và toàn bộ người nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Sau đó bạn đưa về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.

Cách tập luyện cho vòng 3 đẹp.

Một cặp mông lý tưởng là không nên rộng mà chỉ nên dày và cong..

Cách luyện tập để có vòng 3 đẹp

Khoảng cách từ chỗ nhỏ nhất của eo đến chỗ cao nhất của mông càng ngắn thì mông càng đẹp, hai chân nhìn sẽ dài hơn. Nếu phần mông nâng cao, phần thịt dưới mông sẽ có thể được tiêu trừ và biến thành một đường cong quyến rũ.

Và có rất nhiều cách để sở hữu vòng 3 như ý này mà không phải sử dụng đến phẫu thuật thẩm mỹ gây đau đớn, rủi ro và tốn kém.

Chế độ ăn, uống

Để có cặp mông săn chắc, chế độ ăn uống là điều đáng để lưu tâm. Bạn nên ăn ít những chất béo để giảm sự mất cân bằng giữa vùng mông với bụng, lưng và đùi. Trong khi đó thực phẩm giàu protein lại nên được tăng cường nhằm giúp cơ bắp phát triển.

Nếu mông to, nên hạn chế dùng các loại thực phẩm ngọt và béo. Bởi năng lượng thừa trong các bữa ăn sẽ được cơ thể chuyển sang ở mông, đùi.

Nếu vòng 3 khiêm tốn, bạn chỉ cần tăng cường ăn thêm các món chiên, xào, chè, bánh…

Để vòng 3 có làn da mịn màng, cần chú ý ăn các loại quả chứa nhiều sinh tố A như: cà rốt, đào, mơ, xoài...


Để vòng 3 có làn da mịn màng, cần chú ý ăn các loại quả chứa nhiều sinh tố A như: cà rốt, đào, mơ, xoài...

Nếu muốn thu nhỏ vòng 3, bạn nên năng động hơn, vì ngồi nhiều sẽ khiến các tế bào mỡ ngày càng phình to.

Nước là yếu tố quan trọng giúp mông đầy đặn và săn chắc. Giảm chất béo và tăng cường nước – đó là điều phải ghi nhớ khi muốn có vòng 3 tròn trịa.

Tập thể dục

Để mỡ không có cơ hội "định cư” tại vòng 3, cần tập các động tác thể dục vận động vùng lưng eo, lườn, hông, đùi... Các môn thể dục như: đi bộ, bơi lội cũng giúp vòng 3 săn chắc, gọn gàng. Bên cạnh đó bạn có thể cải thiện vòng 3 nhờ vào trang phục hợp lý.

Khi lên cầu thang, nên bước hai bậc một để cơ mông "lao động" và trở nên săn chắc.

Hoặc bạn có thể tập vài động tác thể dục đơn giản dưới đây để giữ cho vòng mông cong và săn chắc:


Sự vận động đúng cách một cách thường xuyên sẽ khiến vòng mông bạn căng tròn quyến rũ hơn.

Bài tập 1:

- Đứng thẳng người, 2 chân đặt sát vào nhau, 2 tay co về trước ngực. Nhún người xuống đồng thời đá chân phải sang phải. Sau đó bạn lại đổi hướng và đá chân sang trái. Lặp lại động tác khoảng vài lần.

Bài tập 2:

-  Đều đặn tập khoảng 20 lần mỗi ngày động tác đứng thẳng và ngồi xổm sẽ giúp tăng kích thước mông và tập trung cơ vào vùng mông.

Cho vòng 3 săn chắc sau sinh.

Trong thời gian mang thai, phụ nữ nào cũng mất đi vẻ hấp dẫn của vòng 3 nhưng điều đó không có nghĩa là không thể phục hồi lại vẻ săn chắc, quyến rũ. Tất cả các cơ trong thời gian mang thai bị giãn ra và chúng cần thời gian để phục hồi lại. Luyện tập là yếu tố hàng đầu giúp bạn thu gọn và làm săn chắc số đo vòng 3.

Khi nào có thể luyện tập

Nhiều phụ nữ sau khi sinh rất nóng vội muốn nhanh chóng lấy lại dáng chuẩn. Tuy nhiên theo ý kiến các chuyên gia, bạn không nên tập luyện ngay sau sinh, mà phải đợi ít nhất là 6 tuần sau đó. Đối với những trường hợp sinh mổ, cần nghỉ ngơi ít nhất là 12 tuần trước khi muốn tập luyện.

Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, ít gây mệt mỏi, rồi tăng dần thêm số lượng, độ khó và tính chất phong phú của bài tập.

Những bài tập aerobic

Tư thế nằm

Bài tập 1: Nằm ngửa xuống sàn, đặt hai chân chống xuống và nâng mông lên càng cao càng tốt và sau đó hạ xuống mà không để chạm sàn. Thở ra khi bạn nâng mông lên. Lặp lại động tác 20 lần nâng lên, hạ xuống và lặp lại từ đầu thêm 3 đến 4 lần tập nữa.

Bài tập 2: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại đưa sát hai đầu gối về trước ngực, một chân duỗi ra phía trước, còn chân kia giữ cho đầu gối càng gần sát ngực càng tốt (tư thế này giống như khi bạn đạp xe đạp). Lặp lại khoảng 5 lần sau đó đổi chân. Hãy cố gắng không để hông của bạn chạm xuống dưới nền nhà.

Bài tập 3: Nằm ra sàn nhà, đưa 1 chân lên và thẳng đầu gối lại, nhưng lưu ý là mông của bạn vẫn phải đặt sát xuống sàn nhà, không được nâng lên. Sau đó lại tiếp tục đổi chân bên kia, nên thực hiện càng nhanh càng tốt. Bài tập này có tác dụng làm chắc cơ mông.

Tư thế đứng

Bài tập 1: Đá ra sau: Việc này giúp bạn cải thiện độ nâng cao của mông một cách rõ rệt. Hãy giữ chân ở sau một lúc để cơ mông được ép chặt. Lặp lại 15 lần mỗi bên. Ở động tác này bạn có thể buộc 1 chiếc túi có trọng lượng 500g vào mắt cá chân, nó sẽ giúp bạn phải gắng sức đá mạnh hơn ra phía sau, do đó giúp vòng 3 của bạn thêm săn chắc

Bài tập 2: Đứng lên ngồi xuống (làm khoảng 50cái), bàn tay đan vào nhau để sau gáy, chân đứng rộng bằng vai, đứng lên ngồi xuống thôi, nhớ thót bụng và mông khi tập. Một hành động bạn thực hiện đều đặn và đơn giản này giúp mông săn và tạo hình mông tròn.

Bài tập 3: Đứng thẳng người, hai chân khép vào nhau gần nhất mà bạn có thể. Sau đó, giơ hai tay về trước, hai tay đan vào nhau, từ từ, ưỡn cong người và tay đưa qua đầu hướng ra phía sau. Không nên ưỡn quá nhanh chóng vì bạn có thể bị ngã. Lặp lại động tác này 5 lần và kéo dài thời gian bạn ưỡn ra sau.

Bài tập 4: Tựa nghiêng người bên trái vào một chiếc ghế, nâng chân phải lên cao hết mức có thể, sau đó gập gối lại sao cho gót chân chạm sát vào mông. Thả lỏng cơ chân, dùng cơ mông duỗi thẳng chân ra song song với sàn, giữ nguyên 2 giây. Cong gối đưa gót chân chạm mông, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần, sau đó đổi chân.

Bài tập 5: Đưa một chân về phía sau, đặt chân đó lên một chiếc ghế (chiếc ghế đặt ở phía sau của bạn) và chân còn lại giữ vững làm trụ và thực hiện động tác ngồi xổm, cố gắng ngồi càng thấp càng tốt, hãy làm hết khả năng có thể của bạn.

Bài tập này rất có lợi cho vùng mông, giúp khu vực này dễ dàng tiêu hao lượng mỡ dư thừa.

Tư thế khác

Bài tập 1: Quỳ trên hai gối với hai khuỷu tay đặt trên sàn nhà. Giữ đầu trên một đường thẳng với phần còn lại của cơ thể để cổ không bị căng. Kéo chân vào phía bụng, sau đó nâng lên không, duy trì tư thế cong chân càng lâu càng tốt, tiếp theo dần dần hạ thấp đầu gối xuống sàn và không đưa về tư thế nghỉ. Thở ra khi nâng chân và hít vào khi hạ chân.

Lặp lại động tác 20 lần nâng lên, hạ xuống cho mỗi bên và lặp lại từ đầu thêm 3 đến 4 lần tập nữa.

Bài tập 2: Giữ thẳng người sau đó quỳ xuống, giang tay về hai bên, tay trái cố gắng chạm mắt cá chân bên phải, giữ tư thế này trong 10 giây sau đó đổi tay. Lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập 3: Chống 2 tay xuống đất, đầu ngẩng cao. Chống đầu gối chân trái xuống đất sau đó đá thật mạnh chân phải ra phía sau. Làm 20 lân chân trái sau đó đổi chân phải (thực hiện 3 lần).

Bài tập 4: Gập tay đặt trên sàn nhà, mặt úp vào tay. Gập gối chân phải, nâng chân còn lại lên ngang hông vài giây rồi hạ xuống. Nâng chân trái 20 lần sau đó đổi sang chân phải. Thực hiện 3 lần.

Khi thực hiện động tác này bạn nhớ cần hít thở sâu và hóp bụng thật chặt. Động tác này ngoài tác dụng làm săn chắc vòng 3 còn cho phép bạn có cặp đùi chắc gọn.

Massage

Bạn có thể tận dụng tất cả các loại gel, kem hydrat hay sữa tắm… vào công cuộc massage bắp đùi và mông. Hãy xoa bóp nhẹ nhàng theo hình vòng tròn. Việc làm này sẽ kích thích lưu thông máu và cũng có tác dụng làm săn chắc cho vòng 3 và cả bắp đùi nữa. Hãy thực hiện thường xuyên và đều đặn để có kết quả như ý.

Lắc hông

Thẳng người, 2 chân dạng bằng vai, 2 tay chống vào hông làm điểm tựa. Bắt đầu đưa hông sang phải rồi lắc hông sang trái, thực hiện đều đặn, không quá nhanh. Lắc liên tục 20 vòng, sau đó xoay chuyển lại hông từ trái sang phải, động tác này sẽ giúp vòng 3 của bạn săn chắc, đồng thời cột sống khỏe và vòng eo cũng được cải thiện.

Đi bộ

Đi bộ sẽ đốt cháy lượng một calorie nhất định (300kcal/h nếu bạn đi nhanh). Các chất béo dư thừa trong cơ thể nhờ đó sẽ tiêu bớt đi, các cơ bắp sẽ thanh mảnh hơn và dáng vóc bạn cũng sẽ trở nên mảnh mai hơn.

Đi bộ gần như đưa tất cả các cơ bắp vào hoạt động, tạo kích thích mạnh lên toàn thân. Các cơ quan và hệ cơ quan nhờ đi bộ mà làm việc ăn ý, nhịp nhàng với nhau hơn. Đi bộ tạo ra sự chuyển động toàn thân, động tác bước làm rung chuyển khối mỡ ở bụng, mông, đùi nhiều nhất nên vòng eo, vòng mông sẽ giảm.

Bạn cũng nên đi cầu thang bộ, thay vì đi thang máy, kích thích máu lưu thông tốt hơn, và toàn bộ các cơ bắp đều phải hoạt động. Đi bộ ngày 1 giờ trở lên là biện pháp tuyệt vời làm giảm lượng mỡ thừa của cơ thể.

Đạp xe

Một cách tập đơn giản khác giúp bạn lấy lại vòng hông quyến rũ là bạn đạp xe đạp. Cách này khá hiệu quả và dễ thực hiện. Hông bạn sẽ rắn chắc lại. Khi đạp, bạn nên để yên ngồi cao và đạp nhón giò, đạp với tốc độ nhẹ, thời gian từ 20 phút đến 30 phút.

Lời khuyên

Quá trình phục hồi cần dựa vào sức khỏe của bạn và cách bạn luyện tập. Trước khi bắt đầu luyện tập nên hỏi ý kiến của bác sĩ để biết được thời gian tốt nhất để luyện tập, đặc biệt là sau khi bạn sinh mổ.

Cho dù bạn áp dụng bài luyện tập nào đi chăng nữa, việc tập luyện cũng nên được tiến hành một cách đều đặn mới đem lại hiệu quả. Bên cạnh đó, cường độ tập luyện tỷ lệ thuận với hiệu quả giảm béo cho vùng mông. Kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối, việc tập luyện đều đặn sẽ kích thích quá trình giảm cân và cụ thể là “tấn công” vào lượng mỡ tích trữ của bạn.

Sau khi luyện tập, cơ thể bạn đang căng như dây đàn và nóng lên sau những bài thể dục. Vậy nên việc ăn uống hoặc làm việc ngay sau khi luyện tập rất có hại cho sức khoẻ. Hãy để cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn. Bạn nên ngồi nghỉ, mát xa chân, tay và các bộ phận khác trên cơ thể. Hít thở sâu hoặc ngâm mình trong làn nước ấm cũng mang lại cảm giác sảng khoái.

(ST)

 

• Hỏi đáp về
Bạn muốn biết thêm về chủ đề xin vui lòng đặt câu hỏi tại đây để được trợ giúp
Gửi
Hỏi đáp của bạn phải gõ bằng tiếng việt có dấu và có nội dung lành mạnh, không mang nôi dung phản động, không vi phạm thuần phong mỹ tục Việt Nam. Hỏi đáp có nội dung xấu sẽ bị xóa.
1
nguyen thi nhu y hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp + 1 ngày trước
1 Trả lời 47 click
Min Bạn thử vận dụng các cách sau đây nhé Chế độ ăn Để có cặp mông săn chắc, chế độ ăn uống là điều đáng để lưu tâm. Bạn nên ăn ít những chất béo để giảm sự mất cân bằng giữa vùng mông với bụng, lưng và đùi. Trong khi đó thực phẩm giàu protein lại nên được tăng cường nhằm giúp cơ bắp phát triển. Uống nước Nước là yếu tố quan trọng giúp mông đầy đặn và săn chắc. Giảm chất béo và tăng cường nước – đó là điều phải ghi nhớ khi muốn có vòng 3 tròn trịa.Những bài tập đơn giản được thực hiện tại nhà dưới đây giúp tăng kích thước vòng 3 và nâng chúng lên cao hơn. -Đứng thẳng và ngồi xổm: Đều đặn tập khoảng 20 lần mỗi ngày sẽ giúp tăng kích thước mông và tập trung cơ vào vùng mông. - Quỳ duối chân sau: Động tác này bổ sung cho bài tập ngồi xổm giúp tạo hình cho cơ mông. Tập luyện thường xuyên để có vòng 3 lớn như bạn mong muốn. - Đá ra sau: Việc này giúp bạn cải thiện độ nâng cao của mông một cách rõ rệt. Hãy giữ chân ở sau một lúc để cơ mông được ép chặt. Lặp lại 15 lần mỗi bên. - Leo thang: Một hành động bạn thực hiện đều đặn và đơn giản này giúp mông săn và tạo hình mông tròn. Hãy cố gắng leo 2 bậc một bước để tăng độ nở cho vòng hông và cơ mông.
Câu trả lời được gửi + 1 ngày trước
2
thanh hằng hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp + 1 ngày trước
0 Trả lời 75 click

Bài viết trong chủ đề này

• Các nội dung liên quan:

Top 10 Câu hỏi mới nhất

avatar
An_nick hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp + 1 ngày trước
0 Trả lời 7 click
avatar
annick hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp + 1 ngày trước
0 Trả lời 8 click
avatar
An_nick hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp + 1 ngày trước
0 Trả lời 5 click
avatar
An_nick hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp + 1 ngày trước
0 Trả lời 6 click
avatar
An_nick hỏi về chủ đề này trong Hỏi đáp + 1 ngày trước
0 Trả lời 2 click