Thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất

15,586
0

Chất kẽm giúp tăng hấp thu, tổng hợp chất đạm, phân chia tế bào, tăng cảm giác ngon miệng nên rất quan trọng đối với sức khỏe. Trẻ nhũ nhi, trẻ nhỏ, vị thành niên và phụ nữ mang thai rất dễ bị thiếu kẽm do nhu cầu tăng cao. Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai làm giảm cân nặng và chiều cao trẻ sơ sinh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung kẽm giúp cải thiện chiều cao đối với trẻ thấp lùn và tăng cân nhanh ở trẻ suy dinh dưỡng. Sau đây là thống kê một số thực phẩm giàu chất kẽm.

(Hàm lượng Kẽm trong 100g thực phẩm ăn được)

Tên thực phẩm

Kẽm (mg)

Tên thực phẩm

Kẽm (mg)

 1. Sò

13.4

 10. Ổi

2.4

 2. Củ cải

11.0

 11. Nếp

2.2

 3. Cùi dừa già

5.0

 12. Thịt bò

2.2

 4. Đậu Hà Lan (hạt)

4.0

 13. Khoai lang

2.0

 5. Đậu nành

3.8

 14. Đậu phộng

1.9

 6. Lòng đỏ trứng gà

3.7

 15. Gạo

1.5

 7. Thịt cừu

2.9

 16. Kê

1.5

 8. Bột mì

2.5

 17. Thịt gà ta

1.5

 9. Thịt heo nạc

2.5

 18. Rau om

1.48

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hàm lượng kẽm trong 100g thực phẩm ăn được nhiều nhất được tính theo thứ tự sau:

1. Sò: 13,40mg; 2. Củ cải: 11,00mg; 3. Cùi dừa già: 5mg; 4. Đậu Hà Lan (hạt): 4mg; 5. Đậu tương 3,8mg; 6. Lòng đỏ trứng gà: 3,7mg; 7. Thịt cừu: 2,9mg; 8. Bột mì: 2.5mg; 9. Thịt lợn nạc: 2,5mg; 10. Ổi: 2,4mg; 11. Gạo nếp giã: 2,3mg; 12. Thịt bò: 2,2mg; 13. Khoai lang: 2mg; 14. Gạo tẻ giã: 1,9mg; 15. Lạc hạt: 1,9mg; 16. Kê: 1,5mg; 17. Thịt gà ta: 1,5mg; 18. Rau ngổ: 1,48mg.

Bởi vì lượng kẽm hấp thu hàng ngày là cần thiết để duy trì mức độ khỏe mạnh trong cơ thể nên một số người có nguy cơ thiếu hụt kẽm. Những đối tượng đáng lưu ý là:

Những người có nguy cơ thiếu kẽm

Người ăn chay
Phần lớn kẽm từ thực phẩm xuất phát từ các sản phẩm thịt. Kết quả là, những người ăn chay (đặc biệt là người ăn chay trường) sẽ cần nhiều hơn 50% kẽm trong chế độ ăn uống của họ so với người không ăn chay.

Những người bị rối loạn tiêu hóa

Những người mắc bệnh viêm ruột loét miệng, viêm ruột kết, bệnh thận mãn tính hoặc hội chứng ruột ngắn sẽ có một khoảng thời gian khó khăn hơn để hấp thụ và giữ lại kẽm từ thực phẩm mà họ ăn.

Phụ nữ mang thai và cho con bú

Để đáp ứng đủ nhu cầu kẽm của bào thai, phụ nữ mang thai, đặc biệt là những người có lượng kẽm dự trữ thấp khi mới có bầu thì mỗi ngày sẽ cần thêm nhiều kẽm hơn những người khác.

Trẻ đã lớn nhưng vẫn bú sữa mẹ

Cho đến khi được bảy tháng tuổi, trẻ có thể nhận được đủ lượng kẽm hàng ngày từ sữa mẹ. Sau đó, nhu cầu hàng ngày tăng 50% và một mình sữa mẹ sẽ không đáp ứng đủ nữa.

Người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm

Nghiên cứu gần đây cho thấy 60-70% của những người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liền có mức độ kẽm thấp hơn (điều này đặc biệt đúng đối với trẻ em), bởi vì cơ thể hấp thụ nó khó khăn hơn.

Người nghiện rượu

Một nửa số người nghiện rượu có nồng độ kẽm thấp vì họ hoặc không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng (do tổn thương đường ruột từ việc uống rượu quá nhiều) hoặc bởi vì kẽm bị tiết ra nhiều hơn qua nước tiểu của họ. 
 
Bạn cần bao nhiêu kẽm là hợp lý?
Những người có nguy cơ thiếu kẽm
Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ đều cần được bổ sung nhiều kẽm
Giới hạn kẽm phù hợp cho từng đối tượng như sau:

• Trẻ từ 0-6 tháng: 2 mg/ngày

 
• Trẻ từ 7-11 tháng: 3 mg/ngày
• Trẻ từ 1-3 tuổi: 3 mg/ngày
 
• Trẻ từ 4-8 tuổi: 5 mg/ngày
 
• Trẻ từ 9-13 tuổi: 8 mg/ngày
• Nam từ 14 tuổi trở lên: 11 mg/ngày
 
• Nữ từ 14-18 tuổi: 9 mg/ngày
 
• Nữ từ 19 tuổi trở lên: 8 mg/ngày
 
• Phụ nữ mang thai (tuổi từ 18 trở lên): 11-12mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú (độ tuổi từ 18 trở lên): 12-13 mg/ngày
 
Nguồn thực phẩm giàu kẽm
Do cơ thể không thể sản sinh ra loại dưỡng chất quan trọng này nên việc ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm hàng ngày là điều cần thiết.
Một số nguồn thực phẩm tối ưu bao gồm:

- Hàu sống, 6 con to vừa = 76,7 mg kẽm.

 
- Cua bể nấu chín, 84g = 6,5 mg kẽm.
 
- Thịt bò thăn, nạc, nướng, 112g = 6,33 mg kẽm.
 
- Hạt bí ngô sống, 1/4 cốc = 2,57 mg kẽm.
 
- Tôm, hấp/luộc, 112g = 1,77 mg kẽm.
 
- Nấm Crimini (loại nấm cúp màu nâu), chưa qua chế biến, 140g = 1,56 mg kẽm.
- Rau bina, luộc, 1 chén = 1,37 mg kẽm

Gần đây, một số vitamin và chất khoáng cũng như các chất chống oxy hoá trong thực phẩm được chứng minh là có vai trò phòng chống ung thư, đặc biệt là kẽm trong phòng chống ung thư đường tiêu hoá.

 Tôm là thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất. Ảnh: Thiên An

Tôm là thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất. Ảnh: Thiên An

Kẽm là vi khoáng đã được biết đến với vai trò kích thích tăng trưởng, tăng miễn dịch, phòng chống các bệnh nhiễm trùng ở người và động vật, đặc biệt là phòng chống bệnh nhiễm trùng hô hấp và tiêu chảy ở trẻ em. Từ năm 2001 - 2003, tạp chí Nghiên cứu về ung thư của Mỹ đã công bố nhiều phát hiện về vai trò của kẽm trong phòng chống ung thư thực quản ở chuột thí nghiệm.

Các tác giả cho chuột ăn một chế độ thiếu kẽm (0 - 3ppm, ZD) trong vòng năm tuần, sau đó được bơm một liều NMBA (Nitrosomethyl-benzylamine, chất gây ung thư thường có trong thực phẩm nướng cháy) 2mg/kg cân nặng của chuột, đây là một mô hình gây ung thư thực nghiệm đường tiêu hoá đã được áp dụng rộng rãi trong thập kỷ qua. Sau khi nhận chất gây ung thư NMBA, ngay lập tức một nhóm chuột được chuyển sang ăn chế độ phục hồi đủ kẽm (75ppm, ZR), một nhóm vẫn tiếp tục ăn chế độ thiếu kẽm như trước. Các theo dõi biến đổi về tế bào học của biểu mô thực quản được thực hiện sau 1 giờ, 24 giờ, 72 giờ và 432 giờ (18 ngày). Thật đáng ngạc nhiên: kết quả cho thấy ở nhóm chuột được ăn chế độ phục hồi đủ kẽm có tỷ lệ xuất hiện khối u biểu mô thực quản là 8%, ít hơn hẳn so với nhóm chuột đối chứng (vẫn ăn chế độ thiếu kẽm) có tỷ lệ xuất hiện khối u là 93% tại thời điểm 15 tuần sau ăn chất NMBA.

Các tác giả đã chứng minh cơ chế tác dụng của kẽm trong phòng chống ung thư liên quan tới sự lập trình chết (Apoptosis) của tế bào biểu mô thực quản khi tiếp xúc với chất gây ung thư.

Bằng theo dõi phát triển tế bào, nghiên cứu đã cho thấy quá trình Apoptosis được thiết lập rất sớm: 5 – 30 phút ngay khi tiếp xúc với chất độc NMBA. Hình thái của tế bào nhiễm độc bị thay đổi, được tiếp tục tồn tại phát triển hoặc bị loại trừ khỏi biểu mô thực quản tuỳ thuộc một số điều kiện. Nếu ăn đủ kẽm sẽ giúp quá trình lập trình có lợi xảy ra, tức là loại trừ những tế bào bất thường bị nhiễm độc; ngược lại nếu chế độ ăn không đủ kẽm, hoặc cơ thể bị thiếu kẽm thì các tế bào bị nhiễm chất độc sẽ được lập trình để tiếp tục tồn tại và phát triển thành khối u hoặc ung thư.

Về mặt thực tế, quá trình Apoptosis xảy ra nhanh, do vậy ít được chú ý trong cuộc sống hàng ngày. Nhờ cơ chế này mà cơ thể con người có thể tự bảo vệ hoặc cũng có thể gây nên những biến đổi bất thường trong một số điều kiện không thuận lợi và gây hậu quả không tốt cho cơ thể (như ung thư thực quản dưới tác dụng của chất NMBA).

Từ nghiên cứu trên, chúng ta thấy rằng biện pháp phòng chống ung thư tốt nhất là tránh tiếp xúc với các chất độc hại. Tuy nhiên, việc phát hiện để tránh các chất độc hại hàng ngày không phải lúc nào cũng làm được. Vậy biện pháp thực tế hơn là luôn chuẩn bị cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là ăn những món có nhiều các chất dinh dưỡng, vitamin và chất khoáng, các chất chống oxy hoá như kẽm, selen, vitamin C, vitamin E, beta-carotene, lycopene, flavonoids, vốn có nhiều trong rau quả tươi có màu vàng, xanh, tím, đen, các chế phẩm từ đậu nành... để giúp cơ thể phòng chống nhiều loại ung thư.

Các bà mẹ nên cho trẻ ăn nhiều trai, sò để bổ sung chất kẽm. Khi thiếu kẽm, tế bào sẽ chậm phân chia, ảnh hưởng trầm trọng đến sự tăng trưởng. Tình trạng này cũng dẫn đến chậm phát triển chiều cao, rối loạn phát triển xương và chậm dậy thì.

Kẽm có mặt nhiều nhất trong các thực phẩm như trai, sò; khá nhiều trong thịt nạc đỏ (heo, bò), ngũ cốc thô và các loại đậu (25-50 mg/kg). Ngũ cốc qua sơ chế, gạo đánh bóng, thịt mỡ chứa lượng kẽm vừa phải (10-25 mg/kg). Cá, rau củ, rau lá xanh và trái cây cũng chứa kẽm nhưng ít.

Chất kẽm giúp tăng hấp thu, tổng hợp chất đạm, phân chia tế bào, tăng cảm giác ngon miệng nên rất quan trọng đối với trẻ em. Trẻ nhũ nhi, trẻ nhỏ, vị thành niên và phụ nữ mang thai rất dễ bị thiếu kẽm do nhu cầu tăng cao. Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai làm giảm cân nặng và chiều cao trẻ sơ sinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung kẽm giúp cải thiện chiều cao đối với trẻ thấp lùn và tăng cân nhanh ở trẻ suy dinh dưỡng.

Kẽm giúp cơ thể chống chọi với bệnh tật do thúc đẩy các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, làm lành vết thương. Việc thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển và chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch, khiến ta dễ bị nhiễm trùng, tăng nguy cơ tiêu chảy cấp, viêm đường hô hấp, sốt rét...

Kẽm sẽ giúp con người ăn ngon miệng hơn. Thiếu nó, sự chuyển hóa của các tế bào vị giác bị ảnh hưởng, gây biếng ăn do rối loạn vị giác. Không chỉ có tác dụng với thể chất, tình trạng thiếu kẽm còn ảnh hưởng xấu đến tinh thần, nó khiến bạn dễ nổi cáu. Nguyên nhân là kẽm giúp vận chuyển canxi vào não, mà canxi lại đứng đầu trong danh sách các chất giúp ổn định thần kinh.

Trong 3 tháng đầu đời, mỗi ngày em bé cần 120-140 mcg kẽm cho 1 kg thể trọng. Nhu cầu này giảm dần và đến 6-12 tháng chỉ còn 1/4. Ở tuổi dậy thì, do cơ thể tăng trưởng nhanh nên nhu cầu kẽm lại tăng vọt, khoảng 0,5 mg một ngày.

Phụ nữ mang thai cần 100 mg kẽm trong suốt thai kỳ; nhu cầu trong 3 tháng cuối cao gấp đôi người không mang thai.

Thiếu kẽm đang là vấn đề phổ biến trong cộng đồng, đặc biệt là ở những nước nghèo, có chế độ ăn chủ yếu là ngũ cốc, ít thức ăn động vật. Theo nghiên cứu của tiến sĩ Nguyễn Xuân Ninh,Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, tỷ lệ thiếu kẽm ở trẻ em Việt Nam khá cao: 25-40%, tùy địa phương và nhóm tuổi. Tình trạng này thường gặp ở trẻ nhỏ, trẻ sinh non, không được bú mẹ,dinh dưỡng (đặc biệt là suy dinh dưỡng thể còi), trẻ hay các bệnh nhiễm trùng và ký sinh trùng. Phụ nữ mang thai và người cao tuổi cũng hay thiếu kẽm.

Làm thế nào để cung cấp đủ chất kẽm?

Trước hết, cần ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm, nhất là hải sản. Do đó, ngăn ngừa thiếu kẽm bằng cách tăng cường ăn các thực phẩm giàu kẽm sẽ có lợi ích đáng kể đối với sức khỏe trẻ em Việt.

Với trẻ nhũ nhi, để có đủ kẽm, nên cố gắng cho bú mẹ vì kẽm trong sữa mẹ dễ hấp thu hơn nhiều so với sữa bò. Lượng kẽm trong sữa mẹ ở tháng đầu tiên là cao nhất (2-3 mg/lít), sau 3 tháng thì giảm dần còn 0,9mg/l. Lượng kẽm mà người mẹ mất qua sữa trong 3 tháng đầu ước tính khoảng 1,4 mg/ngày. Do đó, người mẹ cần ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm để có đủ cho cả hai mẹ con.

Nếu chế độ ăn không bảo đảm, có thể tăng cường kẽm bằng các loại thực phẩm bổ sung kẽm, tiện dụng nhất là sữa. Tại Việt Nam cũng đã có sữa tươi bổ sung kẽm hàm lượng cao (1.500 mcg/200 ml) như Nuvi của Nutifood, dành cho trẻ em - một trong những đối tượng cần nhiều kẽm nhất. Nhiều loại sữa bột khác cũng có bổ sung kẽm với hàm lượng thấp hơn.

Tuy nhiên, không phải bạn ăn vào 1 mg kẽm thì cả 1 mg đó sẽ được hấp thụ. Sự giảm bài tiết dịch vị ở dạ dày, thức ăn nhiều sắt vô cơ, phytate có thể làm giảm hấp thu kẽm. Phytate có nhiều trong ngũ cốc thô, đậu nành và các thực phẩm giàu chất xơ. Tuy nhiên, bạn đừng vội hạn chế thực phẩm giàu phytate vì chúng rất cần cho sức khỏe. Hãy ăn đủ chất đạm từ động vật vì chúng sẽ hạn chế nhược điểm trên của thức ăn giàu phytate. Ngoài ra, để tăng hấp thu kẽm, hãy bổ sung vitamin C.

(ST).

Cùng like và chia sẻ nhé "Chị Em"!

Hỏi đáp chủ đề: Thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất

Gửi câu hỏi:

An_nick: Thuc pham nao nhieu kem nhat

Trả lời câu hỏi trên:
[ẩn nick] 02:55 29/03/2015

tom

An_nick: Con trai em nam nay 5 tuoi may th nay mong tay chau khong phat trien, nhung tren mong tay khong xu xi xin hoi bac sy c phai chau bi thieu kem khong?

Trả lời câu hỏi trên:
[ẩn nick] 07:14 01/07/2014

Đúng! Móng tay cháu như em nói đúng lả thiếu kẽm. Trong móng tay của tre con có các chất mạ

traitimmuathu122974 07:14 01/07/2014

Thiếu kẽm sẽ có biểu hiện sau: mắt sợ ánh sáng, khô da bong da, rối loạn giấc ngủ, rối loạn tiêu hóa...còn nếu muốn biết chính xác hơn có thể đi khám bác sĩ chị nhé

dang thi thu: cho em hoi con em duoc 19 thang tuoi rui ma chau moi co hon 8 can.lai hay quay khoc dem vay e hoi xem chau co bi thieu kem nhiu ko ah

Trả lời câu hỏi trên:
An_nick 05:53 31/07/2013

con nhà e 10 tháng rồi chỉ được 8,4 kg thôi. lười ăn lắm. đêm ngủ k ngon giấc. e phải làm như thế nào đây ạ

Chi 05:53 31/07/2013

Vấn đề suy dinh dưỡng của bé sẽ có thể liên quan đến việc bé hay trằn trọc khóc đêm như em mô tả. Nhiều khả năng bé bị suy dinh dưỡng kèm theo còi xương, em tham khảo xem bé nhà em có những dấu hiệu còi xương sau đây không nhé: - Trẻ hay quấy khóc, ngủ không yên giấc, giật mình, ra mồ hôi nhiều - Rụng tóc vùng sau gáy tạo thành hình vành khăn - Thóp rộng, bờ thóp mềm, thóp chậm đóng, có các bướu đỉnh, bướu trán (trán dô), đầu bẹp cá trê. - Chuỗi hạt sườn, xương ức nhô dạng ức gà, vòng cổ chân, cổ tay, chân cong hình chữ X, chữ O. Đây là những trường hợp còi xương nặng có di chứng - Chậm mọc răng, trương lực cơ yếu, táo bón - Chậm phát triển vận động được biểu hiện chậm biết bò, lẫy, đi, đứng… - Trong còi xương cấp tính trẻ có thể bị co giật do hạ can xi máu. Bé bị còi xương là do cơ thể bị thiếu hụt vitamin D làm ảnh hưởng đến hấp thu và chuyển hóa canxi, phốt pho là những chất cần thiết cho sự phát triển của xương. Bé nhà em có được phơi nắng thường xuyên mỗi sáng không? Nếu không, em nên phơi nắng cho bé và bổ sung vitamin D3 và canxi, vì thiếu vitamin D và canxi khiến bé đêm ngủ không ngon, hay vặn vẹo, quấy khóc. Trường hợp của bé có 2 vấn đề cần quan tâm là suy dinh dưỡng và xác định xem bé có còi xương không, em nên cho bé khám dinh dưỡng để phát hiện sớm những dấu hiệu này, đồng thời điều trị cả suy dinh dưỡng và còi xương (nếu có). Tại Hà Nội em cho bé đến khám ở Viện dinh dưỡng hoặc BV Nhi Trung ương. Khi khám BS sẽ tư vấn cho em chế độ ăn uống, bổ sung thêm thuốc bổ và dưỡng chất cần thiết cho bé, giúp bé tăng cân.

nguyen tran thanh thuy: Cho em hoi co phai moc nhieu mun la do thieu kem dung ko?

Trả lời câu hỏi trên:
[ẩn nick] 11:57 27/05/2013

HÀU SỐNG

Nguyễn Thị 0anh: Cho tôi hỏi thiếu kẽm là một trong những nguyên nhân gây ra rụng tóc đúng ko.và cơ thể thừa kẽm gây béo phì?

Trả lời câu hỏi trên:
Minh nho 01:12 08/05/2013

chỉ gây suy dinh dưỡng,khả năng miễn dịch, tổn thương mắt...còn thừa kẽm thì gây béo phì đâu nhỉ.thừa chất béo chứ.Thông thường ít người thừa kẽm lắm bạn à

ng thi miem: chau dc 11thang nang 8,5kg luc sinh chau dc 3,1kg vay chau co bi suy dinh duong ko

Trả lời câu hỏi trên:
bác sĩ bv chợ rẫy 15:53 18/04/2013

nên cho bé uống sữa mẹ đúng thời gian, chế độ ngủ hợp lý(kể cả mẹ), nếu sữa mẹ ko nhiều chất dinh dưỡng thì nên kết hợp sữa ngoài dành cho bé dưới 18 tháng tuổi(mẹ cũng phải cần chế độ hợp lý để sữa được giàu chất dinh dưỡng hơn) sau 18 tháng cần chế độ dinh dưỡng hợp lí riêng dành cho em bé, lúc đó nên cho bé ăn bột sữa và kết hợp bú mẹ(nhưng cần điều độ để cho bé tập quen với thực phẩm dinh dưỡng thiết yếu khác). Bạn ko nên quá lo về bé bị thiếu chất, mà đó có thể là do hấp thụ, sau 24 tháng nếu vẫn có biểu hiện suy dinh dưỡng nên đến các sở y tế để được tư vấn kỹ hơn và có biện pháp tốt.

Le thi nga: Toi da bi chua ngoai da con 1lan do toi bi viem nhung sau lan do toi di chua viem da khoi lieu toi co nguy co bi lai k

Trả lời câu hỏi trên:
undefined 14:24 17/04/2013

minh nghe noi thieu kem gay ra rung toc, co dung the khong?

Le ha: Con minh vua tron 6 thang tuoi vay mot ngay can cho an bao nhieu bot dam va may ml sua

Trả lời câu hỏi trên:
An_nick 14:41 25/02/2013

con minh 4thang nang 7,7kg .dau be dep ca tre hoi do rung tocnhieu

Trang 14:41 25/02/2013

Bạn có thể tham khảo bài viết về khẩu phần ăn của trẻ 6 tháng tuổi: http://www.phununet.com/wikiphununet/ChiTietWiki.aspx?m=0&StoreID=12642

Top 10 câu hỏi được quan tâm nhất

Bộ sưu tập: Thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất

Bạn hãy lưu toàn bộ bài wiki về Thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất
vào Kho nội dung wiki của bạn để tra cứu, sử dụng về sau trên điện thoại di động. Click vào đây!
Click để xem thêm

Tin tức HOT nhất trong ngày