Hướng dẫn tập Yoga cho người mới bắt đầu

Cùng tham khảo những hướng dẫn tập Yoga cho người mới bắt đầu nhé các bạn. Với một vài kiến thức về Yoga, sẽ dễ dàng hơn để bạn tránh được những sai sót và lầm tưởng khi bắt đầu tập Yoga mà không biết được Yoga là gì và Yoga phức tạp như thế nào.


Lời khuyên cho người bắt đầu tập Yoga

Chúng tớ đã cung cấp những thông tin về lợi ích của việc tập luyện Yoga thường xuyên đối với các bạn trẻ. Trong bài này, chúng tớ sẽ đưa ra một vài lời khuyên giúp bạn chọn lớp học Yoga, chuẩn bị và làm thế nào để học Yoga tốt hơn, làm thế nào để phòng tránh chấn thương trong khi tập luyện?
 
Khi bắt đầu bất cứ một chương trình tập luyện nào, bản năng đầu tiên của con người là trở nên tràn trề năng lượng và luôn nỗ lực hết sức mình. Những người sắp tập Yoga cũng nghĩ vậy. Thậm chí họ còn cho rằng Yoga dễ và cường độ nhẹ hơn aerobic rất nhiều. Nhưng điều đó là hoàn toàn sai lầm! Khi bắt đầu bất cứ điều gì, hãy thật chậm rãi và nghiêm túc với những bài tập luyện.
 

Tập Yoga không hề dễ dàng.
 
Sau đây là những lời khuyên cho những bạn đang băn khoăn về việc học Yoga:
 
1. Mượn hoặc mua một quyển sách về Yoga (sẽ tốt hơn nếu là một video hoặc DVD) dành cho người mới bắt đầu. Những kệ sách về sức khỏe có rất nhiều quyển sách hay về những bí quyết tập Yoga và hình minh họa cho các động tác Yoga.
 

Một quyển sách về Yoga là hành trang cần thiết cho bạn.
 
2. Tập luyện một vài tư thế, động tác đơn giản ở nhà theo sách hay DVD có thể giúp bạn tự tin hơn trước khi tham gia một lớp học Yoga.
 

Hãy tập luyện động tác đơn giản theo DVD.
 
3. Có rất nhiều loại Yoga khác nhau và mỗi loại  tập trung thiên về một mục đích (ví dụ như ép căng cơ, sức khỏe…) và việc tìm hiểu xem loại Yoga nào bạn cần học nhất là rất quan trọng.
 

Hãy chọn loại Yoga phù hợp nhất với bạn.
 
4. Hãy tìm một giáo viên mà bạn thích và tin tưởng và đó nên là người giúp đỡ học viên hết lòng. Một giáo viên tốt rất vui lòng khi truyền dạy cho bạn những bí quyết luyện tập Yoga của họ.
 
Một khi bạn đã bắt đầu tham gia khóa học Yoga, có rất nhiều điều bạn có thể làm để cảm thấy yêu thích Yoga hơn và không cảm thấy đây là một môn quá khó. Những bí quyết Yoga dưới đây bao gồm cả những điều bạn nên chuẩn bị trước khi tới lớp và những điều bạn nên chú tâm trong suốt thời gian học:
 
1. Thời gian tập Yoga tốt nhất là buổi sáng (trước khi ăn sáng) hoặc tối muộn.
 
2. Trước khi bắt đầu lớp Yoga bạn nên để ruột và bàng quang trống rỗng. Bạn cũng nên loại bỏ hết các chất nhầy từ mũi, cổ họng và phổi của bạn.
 
3. Tốt nhất bạn nên mặc quần áo rộng và thật thoải mái để chuyển động dễ dàng.
 

Quần áo và dụng cụ cần thiết để tập Yoga.
 
4. Cố gắng tránh ăn (trừ một bữa ăn nhẹ khi thực sự cần thiết) trong khoảng 2 giờ trước buổi tập. Nếu không bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và nặng nề trong suốt buổi tập.
 
5. Cố gắng đến lớp đúng giờ bởi các động tác tập luyện theo trình tự không phải do ngẫu nhiên, chúng đều có một ý nghĩa nào đó.
 
6. Hãy trau chuốt và tập nhuần nhuyễn các động tác dễ trước khi chuyển sang tập các tư thế khó hơn. Đừng cảm thấy nản lòng nếu bạn không làm tốt những tư thế khó ngay trong vài lần tập đầu tiên.
 

Hãy trau chuốt các động tác của bạn.
 
Cũng như các môn vận động khác, tập Yoga cũng có thể gây chấn thương nếu bạn luyện tập không kỹ. Những bí quyết sau sẽ giúp bạn bảo vệ và chăm sóc tốt cơ thể của mình:
 
1. Nếu bạn có một chấn thương lâu dài hoặc rơi vào tình trạng sức khỏe xấu đi khi tập Yoga, bạn nên đến gặp bác sĩ để biết những tư thế nào nên tránh.
 

Yoga cũng có thể gây chấn thương.
 
2. Hãy nói cho giáo viên biết trước khi bắt đầu buổi học nếu bạn đang ốm hoặc bị chấn thương, họ có thể thay đổi động tác để tránh làm cho tình trạng xấu đi.
 
3. Cho dù bạn tập bài gì, đừng ép cơ thể làm theo giống hệt như người hướng dẫn trên TV hoặc trong hình hay giáo viên trên lớp học. Đơn giản bởi vì nhìn bạn không giống như người hướng dẫn khi tập một động tác nào đó không có nghĩa bạn tập sai động tác đó. Bạn hãy nhớ rằng ép cơ thể mình hoạt động quá sức sẽ gây nên chấn thương đáng tiếc.
 

Đừng cố ép cơ thể thực hiện những động tác quá khó.
 
4. Bạn cần biết sức bền và việc cảm thụ động tác của bạn khác với cảm giác khi bị đau. Việc bạn bị đau khi tập chứng tỏ bạn đã thực hiện sai một động tác nào đó. Bạn cần xem lại cách tập của mình và điều chỉnh những tư thế chưa phù hợp để tránh gây hại cho sức khỏe.
 
5. Rất nhiều giáo viên hướng dẫn Yoga giúp đỡ học sinh thực hành. Nếu họ cố gắng di chuyển hay ép cơ thể bạn quá căng hay bắt bạn tập với quá nhiều tư thế, bạn có thể gặp trấn thương. Hãy góp ý với giáo viên ngay nếu điều này xảy ra.
 

Hãy góp ý với giáo viên nếu việc tập luyện quá căng thẳng.
 
 
 

Bài Tập Yoga Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

 

 

Sau đây là 5 động tác yoga đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm cân rất cao giúp bạn có được vòng eo thon gọn mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

 Động tác 1: Duỗi chân hướng đầu lên cao

bai tap yoga giam can 1 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

Bài tập yoga giam can cực hiệu quả

Nằm úp người lên sàn nhà, duỗi thẳng chân, áp sát chân xuống nền, từ từ nhấc phần ngực và eo hướng lên trên, 2 tay chống xuống nền nhà. Giữ nguyên tư thế thẳng 90 độ khoảng 2 đến 3 phút rồi lặp lại. Tư thế động tác này có tác dụng rất tốt đối với  phần lưng của bạn, làm cơ thể được cân đối, mảnh mai hơn. Thường xuyên luyện tập động tác này sẽ loại bỏ được sự cứng nhắc của lưng và ngực, bụng của bạn cũng thon hơn.

Động tác 2:

bai tap yoga giam can 2 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

Ngồi xuống sàn, đầu gối gập cong, bàn chân đặt trên sàn. Ngả người về phía sau một chút sao cho toàn bộ cơ thể vẫn giữ được thăng bằng, đông thời nâng cao hai chân lên song song với sàn nhà, đầu gối gập cong. Vươn cả hai tay ra phía trước, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp vào nhau. Giữ cho ngực cao và hóp bụng, sau đó bắt đầu từ từ duỗi thẳng hai chân. Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây, lặp lại động tác 5 lần động tác này giúp bạn giảm cân hiệu quả và tuyệt vời nhất.

Động tác 3: Đẩy nguời

bai tap yoga giam can 3 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

Động tác đẩy người lên

Chống hai khuỷu tay xuống sàn làm trụ rồi đẩy người lên cao, chỉ để đầu ngón chân chạm đất. Giữ các bộ phận vai – lưng, bụng – mũi chân thẳng nhau. Phần hông không cần khép chặt mà mở một cách tự nhiên. Giữ vị trí này một lúc rồi thả lỏng và lặp lại nhiều lần.

Động tác 4:

bai tap yoga giam can 4 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

Bí quyết giảm cân với các bài tập yoga

Nằm thẳng lưng, hai tay nắm chặt vào nhau, vòng sau lưng, hai bàn chân đặt thẳng trên mặt đất và chạm vào nhau. Đẩy phần lưng, hông, mông lên khỏi mặt đất. Nâng lên chầm chậm trong khoảng 5-8 giây sau đó từ từ hạ xuống đất. Làm đi làm lại khoảng 3 lần.

Động tác 5:  Động tác nằm vặn lườn

bai tap yoga giam can 5 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Cân Hiệu Quả 

Động tác nằm vặn lườn

Đặt cơ thể nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lên,  hai tay dang ngang, vặn lườn về bên trái, mắt nhìn sang bên phải theo tay, đổi bên và thực hiện ngược lại nhiều lần đều đặn hằng ngày. Với động tác này bạn thể thể tập ngay trên giường ngủ khi thức dậy.

Với bài tập yoga trên sẽ đem lại cho bạn cảm giác thoải mái, sảng khoái, một cơ thể khỏe mạnh và  giúp giảm nguy cơ bệnh tật. Là một bài tập nhẹ nhàng phù hợp với mọi đối tượng và mọi lứa tuổi.  Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tập thường xuyên và kết hợp với thuc don giam can khoa học và hợp lý. Bạn hãy bắt đầu ngay nhé.

"Mudra yoga" giảm nhức đầu trong kỳ kinh nguyệt

Chứng kinh nguyệt không đều gây nhiều lo lắng cho phụ nữ, đặc biệt những người trung tuổi sẽ lo lắng các bệnh phụ khoa và ung thư. Một số người kinh nguyệt không đều có thể khiến đau đầu. Bài tập dưới đây ngoài tác dụng cho bệnh trên, còn nhiều hiệu quả đối với các tuyến nội tiết. 

"Mudra yoga" giảm nhức đầu trong kỳ kinh nguyệt 1
Ảnh minh họa. 
 
Cách tập: 
 
Ngồi trên chiếu hoặc thảm ở tư thế kiết già âm, giấu các ngón chân. Hai tay đưa ra sau, tay phải nắm nhẹ cổ tay trái. Hít vào (không ngửa cổ), thở ra và vươn người về phía trước (nhưng mông không nhổm lên rời khỏi chiếu hoặc thảm), cho trán mũi chạm chiếu hoặc mức tối đa có thể làm được, nín thở 8 giây (hoàn toàn thả lỏng, tập trung chú ý vào bụng dưới). 
 
Sau đó hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu. Tay đặt lên gối và nghỉ 10 giây rồi tiếp tục lượt sau 8 lần. 
 
Tác dụng: 
 
Tư thế này rất tốt cho phụ nữ, tốt cho các tuyến nội tiết phía dưới như tuyến sinh dục, tuyến tiền liệt, tuyến thượng thận. Và đặc biệt tốt cho chứng kinh nguyệt không đều thường gây nhức đầu cho phụ nữ, nhất là phụ nữ ở tuổi mãn kinh.

Giúp bà bầu giảm stress cùng yoga

Các thế tập sau đây do chính Master Sridevi - Tố Hải trực tiếp hướng dẫn kỹ thuật nhằm giúp thai phụ giảm thiểu stress, lấy lại cân bằng đối với cả cơ thể, tâm trí và linh hồn.

Ngồi thiền

Kỹ thuật: Ngồi ở tư thế thoải mái nhất (bắt chéo chân), lưng giữ thẳng, mặt về chính diện, mắt nhắm hờ. Hai tay chấp chấm trước ngực. Giữ gương mặt thư thái, hít thở đều.

Tác dụng: Hít thở sâu và đều giúp thai phụ lấy lại trạng thái cân bằng, ổn định hơi thở và tăng tính tập trung.

Chuỗi khởi động tay vai

Kỹ thuật: Ngồi trên gót chân, mở rộng đùi, thẳng lưng. Hai tay song song trước mặt, lòng bàn tay ngược nhau, đan chặt các ngón tay. Hít sâu, từ từ đưa hai tay lên cao qua khỏi đầu, kẹp sát vào mang tai. Giữ lâu, hít thở sâu và đều. Thở ra, hạ tay về trước mặt. Lặp lại từ 10-20 lần.

Tác dụng: Giảm thiểu sự mệt mỏi vùng vai và cánh tay. Mang lại nguồn sinh khí mới chạy dọc theo cánh tay.

Tư thế con mèo ngẩng mặt , cuộn mình

Kỹ thuật: Quỳ ngồi, hai gối chạm sàn tách song song. Hạ hai tay chống xuống sàn. Hít vào, ngẩng mặt, ưỡn ngực, võng lưng. Thở ra, cằm hướng ngực, cuộn mình, gù lưng, đẩy nhẹ hông về phía trước. Tiếp tục thực hiện 3-5 lần. Hít vào, nâng người lên, hạ mông ngồi trên gót chân hoặc dưới sàn, thư giãn.

Tác dụng: Giúp cho cột sống mềm dẻo, linh hoạt. Giảm chứng đau nhức vùng vai và thắt lưng thường gặp ở thai phụ.

Tư thế gập người ra phía trước

Kỹ thuật: Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn vai. Hít vào, nâng hai tay lên cao qua khỏi đầu. Mở rộng vai, hai tay dang rộng như đang đỡ một quả bóng lớn, mắt nhìn lên cao. Thở ra, lưng giữ thẳng, từ từ gập người về phía trước, hai tay nắm lấy hai cổ chân, mắt nhìn ngược ra phía sau, đầu gối thẳng. Giữ lại thế, hít thở đều 3-4 hơi. Hít vào, từ từ nâng người lên, mắt nhìn theo tay. Thở ra, hạ tay về. Thư giãn.

Tác dụng: Kéo dãn toàn bộ cột sống, cơ bắp chân và lưng. Ngoài ra, tư thế này giúp đưa máu về não. Tốt cho các chứng bệnh đau đầu, suy giảm trí nhớ, mất khả năng tập trung.

Tư thế nửa vầng trăng

Kỹ thuật: Đứng thẳng, bước chân phải ra sau, hạ gối chấm sàn, bàn chân duỗi, chân trái vuông góc. Hít vào, nâng hai tay đưa sang ngang thu ấn Chimmudra (ngón trỏ gập dưới ngón cái). Thở ra, hạ tay phải ra sau, quay mặt sang trái, tay phải nâng cao qua khỏi đầu, giữ lại lâu, hít thở đều. Hít vào, nâng người lên, hai tay sang ngang: thở ra, hạ tay về. Đổi bên.

Tác dụng: Căng giãn vùng lưng, hông, đùi. Tăng cường sự mạnh mẽ cho cột sống, giải toả những căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện sức khoẻ cho sản phụ.

8 động tác Yoga chữa bệnh