1
1. Mỳ rau (cải bó xôi, cà chua) được sấy khô
Nhiều người mặc dù rất thích ăn mỳ Ý nhưng lại lo ngại nó sẽ làm cho vòng hai của mình to thêm. Thậm chí có người còn nghi ngờ liệu món mỳ Ý có chút dinh dưỡng nào không?
Trước hết, định lượng có ý nghĩa quan trọng khi bàn về dinh dưỡng của mỳ Ý. Nếu bạn ăn mỳ Ý theo đúng phong cách Ý, tức là một suất mỳ tương đương kích thước một bóng đèn sẽ giúp tạo nên bữa ăn cân bằng.
Còn về mật độ chất dinh dưỡng? Mặc dù nghe tên “mỳ rau” có vẻ rất tốt nhưng thực sự có quá ít loại rau trong các sản phẩm mỳ Ý của những nhãn hàng khác nhau (một số còn thêm bột vào để đảm bảo hàm lượng 1 suất rau).
Lượng rau sẽ đủ để tô màu cho món mỳ và thể hiện đặc điểm món “mỳ rau” nhưng đó lại là rau nghiền dưới dạng bột đã được sấy khô và trữ đông. Tuy không có hại nhưng hàm lượng dinh dưỡng chỉ tương đương mỳ trắng thông thường. Nếu bạn chỉ muốn đĩa mỳ của mình trông đẹp mắt, thì món mỳ rau là lựa chọn tốt.
Điểm yếu:
Mọi loại mỳ đều như nhau, dù là mỳ rau hay mỳ thường.
Lựa chọn tốt hơn:
Một suất mỳ lứt phủ bên trên lớp nước xốt kèm rau củ quả thái miếng vừa ăn theo sở thích của bạn như nấm, cà rốt, hành tây là cách tuyệt vời để thêm rau vào món mỳ Ý.
2. Rau củ quả chiên dạng bimbim
Những gói trái cây, rau củ chiên dạng bimbim trông lúc nào cũng hấp dẫn nhưng thực sự có gì trong mấy sản phẩm này? Làm thế nào chúng có thể so với rau và trái cây tươi?
Những lát chuối chiên thường được đóng gói trong bao bì rõ ràng, có vẻ là lựa chọn tốt cho sức khỏe nếu so với các loại kẹo và đồ ngọt khác. Nhưng chỉ nửa cốc chuối chiên thái lát này cũng có tới 240 calo, gồm 15g chất béo và 8g (khoảng 2 thìa cà phê) đường. Hàm lượng chất béo cao đến từ loại chất béo mà nhà sản xuất sử dụng để rán rau củ quả, trái cây.
Điểm yếu:
Không có nhiều rau trong những loại rau chiên như trên. Một số chứa lượng calo và chất béo như khoai tây chiên hay ngô chiên. Và do suy nghĩ chúng tốt cho sức khỏe hơn mấy loại đồ chiên thông thường, người ta có xu hướng ăn nhiều hơn một suất.
Đừng để bị mê hoặc – bạn hãy ghi nhớ điều này: phần lớn các thực phẩm đó đã qua chiên, rán và chỉ nên được xem là đồ ăn hạn hữu lắm mới sử dụng.
Lựa chọn tốt hơn:
Tự làm rau củ quá chiên giòn bằng lò vi sóng nhà bạn bằng cách kết hợp những loại giàu dinh dưỡng như khoai lang, cà rốt, táo lê, ướp với chút muối biển, bột ớt, tỏi và một số gia vị khác.
3. Nho khô sữa chua
Sữa chua và nho khô có vẻ là sự kết hợp hoàn hảo. Nhưng xem xét kỹ hơn, bạn sẽ nhận thấy thành phần của loại thực phẩm được nhiều người yêu thích này cho thấy chúng không nên có mặt trong mục đồ ăn hàng ngày.
Bạn có thể bất ngờ khi biết rằng 1/4 cốc nho khô bọc sữa chua có lượng calo và dinh dưỡng tương đương 1/4 cốc nho khô bọc socola (mà loại này thuộc nhóm “kẹo” chứ không phải nhóm “trái cây”).
Chỉ 1/4 cốc nho khô bọc sữa chua có 130 calo, 1/3 trong số đó là chất béo (5g, tương đương 45 calo) và 20g đường (tương đương một thanh socola gần 30g) hay 5 thìa cà phê. Thêm vào đó, “sữa chua” ở đây thực chất là “lớp phủ sữa chua” được làm chủ yếu từ đường, dầu cọ và bột sữa chua.
Điểm yếu:
Nếu so với nho khô tự nhiên, nho khô bọc sữa chua chỉ nên được xem là đồ ăn thi thoảng mới dùng.
Lựa chọn tốt hơn:
Bạn có thể tự kết hợp một cốc sữa chua ít béo với nho khô kèm thêm vào loại quả thái miếng nhỏ phủ bên trên. Đây mới là món nho khô sữa chua đích thực.
4. Thịt gà tây muối và hot dog gà tây
“Gà tây” đi kèm với bất cứ loại thức ăn nào khác khiến nhiều người nghĩ rằng đồ ăn đó sẽ tốt cho sức khỏe hơn, ít calo hơn. Nhưng hãy đọc kỹ nhãn mác sản phẩm, bạn sẽ thấy, dù thịt gà tây muối hay hot dog gà tây đôi khi tốt cho sức khỏe hơn là sản phẩm tương tự với nguyên liệu từ thịt bò, chúng lại khá tương đồng về lượng calo, chất béo và sodium.
Hàm lượng protein của chúng cũng gần như nhau. Món hot dog gà tây có khoảng 100 calo, 72% chất béo (khoảng 8g), 6g protein và 600mg sodium – như vậy là hàm lượng tương đương món hot dog thông thường đã giảm chất béo. Nhưng thực tế, chẳng có loại hot dog nào được coi là thực phẩm bổ dưỡng. Thịt gà tây muối cũng vậy – 2 miếng có khoảng 100 calo, 6g mỡ, gần 300mg sodium.
Điểm yếu:
Thành phần “gà tây” trong các thực phẩm không đồng nghĩa với việc thực phẩm đó tốt hơn loại khác.
Lựa chọn tốt hơn:
Hạn chế ăn thịt gà tây muối hay thịt lợn muối trong bữa ăn hàng ngày.
5. Ngũ cốc ăn sáng granola
Granola là một loại ngũ cốc ăn sáng phổ biến của người Mỹ, được làm từ yến mạch hoặc ngũ cốc khác, các loại hạt khô, trái cây khô… được nướng cho giòn thơm. Nhiều người nghĩ rằng granola rất có lợi cho sức khỏe. Nhưng một cốc granola đóng gói cũng có gần 500 calo.
Đó là lý do tại sao một suất granola chỉ là 1/4 cốc nhưng mọi người thường ăn nhiều hơn. Mặc dù hàm lượng đường thấp nhưng chất béo lại cao (dầu ăn được thêm vào trong quá trình chế biến, dù bạn không thực sự cảm thấy nhưng tác dụng của nó là tạo kết cấu và hương vị cho món ăn và được gọi là chất béo giấu mặt).
Điểm yếu:
Một số nhãn hàng granola có thành phần nhiều là trái cây và hạt sấy khô. Vậy tại sao bạn lại không ăn riêng trái cây, hạt này để bổ sung nhiều dưỡng chất hơn cho cơ thể?
Lựa chọn tốt hơn:
Dùng một thìa cà phê granola ăn kèm món sữa chua hoặc kem ít béo. Nếu bạn thích ăn granola vào bữa sáng, cho một thìa ngũ cốc này vào loại ngũ cốc thông thường. Một suất granola vào bữa sáng – không kèm sữa – đã chiếm gần 1/3 lượng calo cần thiết trong một ngày.
6. Dầu ô liu nhạt
Tương tự trường hợp “gà tây”, phần lớn mọi người đều cho rằng đồ ăn có kèm từ “nhẹ/nhạt” thường đồng nghĩa với “hàm lượng calo thấp hơn”. Nhưng theo quy định dãn nhãn sản phẩm dầu, “nhẹ/nhạt” ở đây chỉ nhắc tới màu sắc chứ không phải hàm ý về lượng calo. Nếu đó là dầu oliu nhạt, nó có nghĩa là dầu có màu xanh nhạt hơn hoặc thường là màu vàng-xanh nếu so với loại dầu oliu xanh đậm ở lần ép đầu tiên.
Điểm yếu:
Cả hai loại đều có cùng lượng chất béo và calo – mỗi thìa cà phê có 120 calo. Thông thường, người ta dùng loại dầu oliu có màu xanh nhạt hơn để nấu nướng và làm xốt salad nhờ hương vị đậm nên chỉ cần một chút đã đủ tạo mùi.
Lựa chọn tốt hơn:
Cả hai loại dầu oliu đều tốt cho sức khỏe tim mạch. Đối với dầu oliu, nên lựa chọn dựa trên hương vị chứ không phải hàm lượng dinh dưỡng hay calo.
