1
Tìm đúng vùng cơ chậu cho bài tập Kegel
Hãy giữ các cơ của chân, mông hoặc bụng ở trạng thái bình thường, không co cơ, sau đó hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng kiểm soát luồng khí hít vào thở ra. Lúc này bạn cần làm gì? Bạn thắt chặt hoặc co lại vòng cơ xung quanh trực tràng - cơ xương chậu của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác nâng lên ở khu vực xung quanh âm đạo.
Cơ chế của bài tập Kegel
Một bài tập Kegel bao gồm cả "siết chặt và thư giãn". Việc kiểm soát sự siết chặt và thư giãn của cơ bắp là vô cùng quan trọng. Vì vậy, bạn nên dành thời gian để thư giãn bằng với thời gian siết chặt các cơ đó. Thắt cơ vùng chậu của bạn và giữ trong khoảng 3 giây, sau đó thư giãn các cơ bắp hoàn toàn cũng trong 3 giây. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian lên 5 - 10 giây và thậm chí lâu hơn.
.jpg)
Thực hành bài tập Kegel
Bạn có thể thực hành bài tập Kegel ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Bạn nên làm các bài tập cơ vùng chậu ở các vị trí:
- Ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.
- Nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc đầu gối trên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài.
- Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.
Nếu chăm chỉ tập các bài tập Kegel mỗi ngày, thì chỉ sau 4 đến 6 tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự thay đổi rõ rệt. Bạn có thể tập bài tập này bất cứ lúc nào trong cuộc sống hàng ngày của mình. Bạn cũng có thể thực hành thắt chặt các cơ bắp khi bạn đi bộ, khi bạn đứng lên, và trên đường vào phòng tắm.
Những sai lầm thường gặp trong khi tập Kegel
Không chỉ tập trung và siết chặt các cơ sàn chậu mà co thắt cả cơ bắp chân, bắp đùi, mông hoặc bụng. Nếu bạn cảm thấy dạ dày mình di chuyển thì tức là bạn đã co thắt các cơ nói trên.
Không giữ hơi thở của bạn. Hít thở bình thường và /hoặc đếm thành tiếng.
Nếu thấy đau lưng hoặc đau bụng sau khi tập, thì có thể bạn đã tập một cách khó khăn và đã sử dụng cả cơ bụng. Nếu bị đau đầu thì có thể bạn đã co thắt cơ ngực và không giữ nhịp thở ổn định.
