1
Cho dù bạn là người mới tập luyện để giảm cân hay chơi thể thao thường xuyên thì việc thả lỏng đúng cách sau khi tập luyện sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương và có thể giúp bạn nâng cao phong độ trong những buổi tập tiếp theo.
Thả lỏng (hồi phục) là bao gồm những động tác kéo dãn cơ ở trạng thái tĩnh. Bạn cần phải thả lỏng cơ sau khi tập luyện ít nhất khoảng 5-10 phút điều này sẽ giúp cơ thể bạn được phục hồi sau mỗi buổi tập luyện.
Hình thức thả lỏng có thể thay đổi tùy theo từng môn thể dục, đối với tập gym chúng ta nên thả lỏng nhẹ và căng cơ. Điều này có tác dụng giúp đưa nhịp tim và nhịp thở của bạn trở lại bình thường, tránh làm cơ bắp cứng và đau nhức sau buổi tập, giảm nguy cơ bị chóng mặt và thư giãn cho cơ bắp.
Sau khi tập luyện , các bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ bắp. Đó là do sự vận động quá mức bình đã khiến cơ bắp co rút lại, làm hạn chế sự lưu thông máu trong cơ bắp ở một khoảng thời gian ngắn gây nên đau nhức. Những vận động nhẹ nhàng, thả lỏng hồi phục cơ thể, giúp kéo dãn trở lại cơ và giúp tuần hoàn máu ở cơ bắp trở lại mức bình thường.
Khác với phần khởi động chúng ta làm nóng cơ thể và kéo dãn cơ ở trạng thái động thì thả lỏng sẽ là những động tác kéo dãn cơ ở trang thái tĩnh sau các bài tập vận động nhẹ.
Dưới đây là các động tác hướng dẫn dãn cơ đơn giản nhất sau khi tập luyện để tránh đau nhức sau các bài tập gym giúp bạn giảm cân nhanh.
Cadio
Chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ trên máy với cường độ chậm. Hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng nhịp nhàng, tay đánh tự nhiên. Bài tập này giúp hầu hết các nhóm cơ vận động cũng như thư giãn . Bạn có thể đi bộ nhanh 15-30 phút sau đó bước vào các bài tập thả lỏng để kết thúc một buổi tập.
Thả lỏng cơ kheo
Thực hiện trong tư thế ngồi hai chân khép thẳng, lưng thẳng, hai tay đưa ra trước từ từ đổ người về phía trước. Ép sâu hết biên độ hai tay chạm vào mũi chân. Thực hiện 10 lần/sets.
Thả lỏng cơ đùi trong
Hai lòng bàn chân chụm vào nhau để trước mặt, hai tay đan vào nhau từ từ gập người về phía trước ép càng sâu càng tốt. Thực hiện 3 sets, 10 lần/sets.
Thả lỏng cơ lườn
Chân trái duỗi thẳng, chân phải gập ra sau vuông góc với chân trái, vặn lườn sao cho hai tay chạm vào mũi chân trái và đổi chân. Thực hiện 10 lần/sets.
Video hướng dẫn:
Việc làm nóng cơ thể kỹ lưỡng trước khi chơi giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Trong khi đó, việc thả lỏng hồi phục giúp cơ thể gia tăng việc chuyển hóa lactose và giảm đi cảm giác mệt mỏi. Cả hai việc làm này đều quan trọng như nhau.
Các bài thả lỏng được khuyên nên thực hiện ít nhất 8-10 lần. Khi đã quen dần có thể nâng cao thêm số lần thả lỏng.
Cần chú ý: Khoảng nghỉ giữa các hoạt động kéo dãn nên dài khoảng 1 giây và luôn phải duy trì nhịp thở điều hòa và nhẹ nhàng theo nhịp điệu vận động (ngực ưỡn ra, bụng thóp vào).
Thả lỏng đúng cách chúng ta sẽ có tinh thần và thể lực tốt để tiếp tục duy trì với những buổi tập tiếp theo. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả.
Hà Thu
